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夏季养生指南:健康蔬菜要碰上会吃的人

  蔬菜是人不可缺少的营养食品。但是,各种蔬菜的营养成分不尽相同,不良的搭配和处理方法也会破坏蔬菜的营养素,尤其是水溶性的矿物质和维生素。因此,合理选配和烹制蔬菜,是获取和保留蔬菜中营养成分的关键。

  荤蔬搭配营养互补

  蔬菜品种多样,可分叶菜、根茎、花菜、瓜茄等,除70%-90%的水分及少量蛋白质、脂肪外,主要含有一定的糖和丰富的维生素及无机盐,是维持生命不可缺少的主要元素之一。蔬菜若与动物性食品配菜,营养会更为全面。如肉片烩西兰菜、花菜、胡萝卜片等,营养搭配就很合理。猪肉含有丰富的蛋白质、脂溶性维生素A等营养素,这些营养素与蔬菜中的胡萝卜素、维生素C等水溶性维生素搭配,既营养互补,又风味独特、色彩鲜艳。

  蔬豆合烹营养提高

  蔬菜与鲜豆类或豆制品合烹,口味鲜美,色彩美观,营养价值也会提高。如炒毛豆加入葱,因葱内含有蒜素,可使毛豆中的维生素B1功效提高10倍以上。

  多样组合营养丰富

  蔬菜与荤菜的组合、深浅色蔬菜之间的组合、蔬菜与菌类的组合,营养都很丰富,如烩蔬菜五丝中的绿豆芽、青椒丝、胡萝卜丝、黑木耳丝、金针菇丝组配起来,色彩鲜艳、口味鲜美。

  忌宜调配营养合理

  很多绿色蔬菜,如荠菜、菠菜、马兰头、芹菜含有草酸,会影响矿物质的吸收,降低食用价值。因此,了解各种蔬菜的忌、宜特性,合理搭配菜肴,可以提高营养吸收率。如菠菜肉糜豆腐羹或荠菜肉丝豆腐羹,虽然口味鲜美,但其营养搭配很不合理。菠菜与荠菜中的草酸,会与豆腐中的铁、钙形成沉淀物,不利于人体吸收。如豆制品与根茎类的食品搭配则有营养互补作用,如烩四色素片中的荸荠片、百叶片、胡萝卜片、荷兰豆片,色香味形齐全,营养也丰富。

  异味蔬菜渐进增量

  有的人对茼蒿菜、胡萝卜、韭芽、韭菜等蔬菜的特殊香味难以接受。因此,在日常安排膳食时,应注意少量尝试这类蔬菜。

  合理切配

  蔬菜的切配应符合“一拣、二洗、三浸、四切”的步骤,这是保留蔬菜中更多营养素的方法。

  一拣:拣出蔬菜中的黄叶、枯叶、烂叶,保留最佳的部分。

  二洗:洗净蔬菜中的污泥,去除菜虫,保证蔬菜卫生。

  三浸:浸泡半小时,去除残留的农药。

  四切:根据菜肴的要求,丝配丝,丁配丁,片配片。

  烹制小秘方

  烹制蔬菜的方法很多,有生炒、生煸、热烩、红烧、水煮等。

  ·急火快炒是保留蔬菜最多营养素的烹调方法,现烧现吃更能保持菜肴的风味。

  ·炒蔬菜时尽量少加水,使菜汁适量。还要晚加盐。

  ·烧煮绿叶菜汤,应待水开后加入菜,缩短加热时间,保留更多维生素C。

  ·炒菜中(除绿叶菜)加少许醋,可防止维生素C、B1、B2氧化,促进钙、磷、铁成分溶解。

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